1. Lari selama 12 menit
Tes pertama adalah lari selama 12
menit. Peserta diharuskan berlari mengelilingi lapangan yang berukuran standar 400 meter. Untuk peserta pria
minimal dapat mencapai 6 kali (2400 meter) selama 12 menit .
Untuk peserta wanita setidaknya mencapai 5 kali (2000 meter).
2. Pull Up (pria) dan Chinning (wanita)
Tes Selanjutnya adalah melakukan pull up (pria) dengan cara
seperti bergantung pada tiang kemudian menarik
badan keatas sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun sampai
tangan lurus. Lakukan dengan
gerakan yang sempurna minimal 10 kali. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna
dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna. Untuk wanita
lakukan chinning dengan berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki
tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke
belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 kali secara sempurna.
3. Sit Up
Tentu nda sudah familiar dengan sit up bukan ? . Lakukaan gerakan dengan sempurna saat pelaksanaan tes. Posisi tangan di belakang kepala. Ketika bangun upayakan sampai mencium
lutut. Dalam waktu 1 menit , untuk memperoleh nilai yang bagus minimal anda harus melakukannya 40 kali.
4. Push Up
Hampir sama dengan sit up , gerakan push up ini cukup mudah dilaksanakan. saat tes , lakukan sebanyak mungkin dalam waktu 1 menit
5. Shuttle Run
Shuttle Run (lari menyerupai angka 8)
Shuttle run adalah lari membentuk angka 8
diantara 2 buah tiang yang berjarak 10 meter sebanyak 3 kali sampai
kembali ke tempat start semula. Upayakan waktu yang diperlukan tidak lebih dari
18 detik.
6. Renang
Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang dikuasai). Berlatihlah berenang setidaknya mencapai jarak 25 meter.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar